【腸胃專欄】便秘食菜反而適得其反? 教你排便飲食方程式

2020-10-20

香港上班族常常缺乏運動、食無定時，難免受便秘困擾。本港研究指出每十人就有一人患上慢性自發性便秘，情況更隨年齡惡化，因此高纖飲食一直受不少港人推崇以改善便秘問題。

然而過量、甚至只進食高纖食物如蕃薯、豆類和穀物反而會造成排便困難，令糞便硬如石頭堵塞大腸，引起肚漲不適，嚴重者更會因糞便中的毒素和細菌擴散至腹腔，以致腹腔炎。

你真的有便秘嗎?

不少人或會試過排便費力、感覺排不乾淨、次數稀疏(每週少於3次自發性排便)、或者觀察便便的時候發現它們呈硬粒和表面凹凸不平，如你符合以上兩項或上的情況，即使持續一段短時間，甚至數個月，也能診斷為便秘。

衛生防護中心指出便秘的成因多為飲水不足、多肉少菜等不良飲食習慣、精神壓力、久坐和強忍大便，其他原因如服用藥物(止痛劑、鐵質補充劑、抗抑鬱藥和控制高血壓或心臟病的鈣離子通道阻斷劑等)和生理因素(性別(女性較多)、懷孕、年老、消化系統疾病、糖尿病和甲狀腺功能問題)也可以導致便秘。

便秘所帶來的漲氣、痔瘡、肛裂等併發症不但令人尷尬不適，最終如需使用通便劑刺激腸道排便時，更可能會有腹痛的副作用。正所謂預防勝於治療，多吃蔬果已被譽為萬能藥方，但你真的吃得對嗎?

盲目食菜反加劇便秘

人人都知道蔬菜蘊含膳食纖維，因為我們身體缺少消化這些營養素的酵素(酶)，它們只會被自然排出體外或被腸道內的億萬細菌消化吸收，卻又對我們的消化系統和免疫系統有舉足輕重的重要性。其實膳食纖維有非水溶性和水溶性纖維之分。

非水溶性纖維如構成植物細胞壁的纖維素、木質素不被水能夠吸收大腸中食團的水份，遇水膨脹後能刺激腸道蠕動，促進排便，把糞便中有害的毒素和致癌物質帶走，預防便秘和直腸癌。全麥麵包、穀物、根莖類(如薯仔、竹筍、芋頭)、果皮、較硬的蔬菜(如菜莖)和豆類都是我們主要攝取非水溶性纖維的食物來源。

根據衛生防護中心的指引，青少年和成人每日需要進食至少25克膳食纖維，兒童則需要他的年齡加上5克的膳食纖維。雖然中心沒有提供每日膳食纖維攝取量的上限，但醫生和營養師一般建議吃不多於30克的膳食纖維，亦須循序漸進慢慢增加膳食纖維所佔份量，避免為減肥或通便突然「蔬菜當飯食」。

否則，一旦進食過多非水溶性纖維而又沒補充水份，它們便會不斷吸收大腸內的水份令糞便體積增加，變乾變硬，卡在腸中，影響排便順暢度。

排便飲食方程式: 水 + 油 + 膳食纖維

「多食菜又可能會有反效果，但又唔想做運動咁可以點呀?」

其實除了增加活動量和養成定時排便的習慣，水、油、膳食纖維(包括非水溶性和水溶性纖維)都是不可或缺的。

1. 每日飲1050-3100毫升的水份，視乎活動量、性別、年齡和身體情況而増加

無論是煩熱難耐的夏天，或是寒冷乾燥的冬天，我們的身體都會有感或無感地流失水份，水份可以經體表蒸散、尿液、呼吸、汗液和糞便流失。即使沒有流汗，醫生建議我們應從飲用水、食物或其他流質飲品中補充1050-3100毫升的水份，不僅可以維持體內水份平衡，還有助軟化糞便，令其更易排出。

因為不同體重的人士經代謝反應所消耗和產生的水份都不同，大家也可參考以下公式，找出自己每日所需的水份量：

「體重（公斤）x 30（毫升）÷ 250（毫升）= 每日建議飲用量（杯）」

當然，要緊記不能短時間內飲過量水份，以免令細胞電解質失衡，導致水中毒。

2. 每日3至7茶匙油

不是所有油和脂肪都是邪惡的，視乎活動量和生理因素，每日攝取3至7茶匙(1茶匙約5克)油脂可有助潤滑腸道和促進油溶性維生素如維生素A的吸收。日常煮食多使用含較高不飽和脂肪酸的堅果和植物油，如橄欖油和山茶油，更可降低膽固醇。

3. 每日至少25克膳食纖維

除了上述所講的非水溶性纖維，水溶性纖維也可以促進排便。水溶性纖維是指果膠、寡醣等能溶於水和被腸道益生菌分解吸收的物質，它們被分解後會變成帶黏性的啫喱狀物，軟化和令糞便保持濕潤，更能降低血糖，和與幫助脂肪消化的膽固醇代謝產物—膽酸結合，令其隨糞便排出體外。

我們的肝臟便會為補充失去的膽酸而促進膽固醇代謝，最終降低血液中的膽固醇，減低患上心血管疾病的風險。

此外，水溶性纖維作為益生菌的食物更有助其生長，阻擋壞細菌，増強免疫力，可以說是便秘患者和追求健康人士的恩物。麥皮、黑芝麻、亞麻仁籽、豆類(如納豆)、果膠豐富的水果(如蘋果、士多啤梨)和蒟蒻都是一些常見含有較多水溶性纖維的食物。